Как очень быстро снизить вес без вреда для здоровья

Планка: эффективное упражнение для пресса и похудения

Самое эффективное упражнение для похудения планка

Эффективно ли упражнение планка для похудения живота Выполнение планки — один из наиболее эффективных способов убрать выпирающий живот и добиться стройной талии. Но возможно ли с помощью нее похудеть? Приведем пример, сколько калорий сжигает планка Инструкторы говорят, что за один час такого действия сжигается от 250 до 300 калорий.

Но на практике такое маловероятно. Следовательно, за 1 минуту можно потратить около 5 калорий.

Как правильно делать планку? Грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Поэтому в борьбе с избыточными килограммами упражнение будет малоэффективным само по. Результат станет более явным, если кроме статики в каждую тренировку включать силовые упражнения, кардиотренировки и, конечно же, все упирается в правильное питание.

Как правильно делать упражнение планка Планка не так проста, как кажется на первый взгляд. И касается это не только правил ее выполнения. У нее есть необычная особенность — пребывая в состоянии совершенного покоя, человек тренирует огромное количество мышц одновременно. От того, насколько грамотно сделана планка, будет во многом зависеть конечный результат. В чем сложность упражнения? Сложность — в правильно выбранной позиции и выдержке.

Существует много разных видов планки, самое эффективное упражнение для похудения планка есть классическая. Новичкам стоит начинать осваивать упражнение именно с классического варианта.

По мере прогресса переходи к более сложным вариациям. Техника выполнения классической планки Прими упор, лежа на предплечьях. Перпендикулярная линия плеч и локтей должна быть ровной. Тело выпрямлено в идеально ровную прямую и напряжено от головы до пят.

Не допускается никаких провисаний — ни в области поясницы, ни в бедрах. Перегибов в виде дуги тоже быть не. Проверь, правильно ли удерживаются другие части тела. Ступни располагаются параллельно друг другу. Они могут быть сомкнуты или разведены. От этого будет зависеть нагрузка на пресс. Сводя ступни вместе, ты увеличиваешь напряжение мышц живота. Колени держи ровно, следи за тем, чтобы они не сгибались.

Ноги удерживай в постоянном тонусе, в идеально ровном положении. Подтяни живот к позвоночнику, напряги мышцы ягодиц. Держи планку в зависимости от степени подготовки. Если ты только начинаешь осваивать упражнение, постарайся выдержать напряженную позицию в течение 10-20 секунд.

ВИДЕО: 4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Если ты привыкла к умеренным физическим нагрузкам, то попробуй сделать упражнение в несколько подходов по одной минуте. Ну а для настоящих спортсменок рекомендованное время — 2 минуты и более, в три подхода.

Другие виды упражнения планка Кроме классической планки есть и другие варианты выполнения упражнения. Каждый из них делает упор на разные группы мышц и базируется на принципах классической планки. Ниже на фото показан каждый вариант выполнения упражнения.

Самое эффективное упражнение для пресса

Руки ровные, кисти и плечи — на одном уровне. Ладони повернуты по направлению к пяткам. Спину выпрями, взгляд направь вверх, таз тоже тянется вверх. У обратной планки есть и другие вариации: Боковая планка Делай боковой упор на левую или правую сторону.

Как похудеть с помощью планки?

Рука снизу расположена под плечом, верхняя — вытянута ровно вверх. Подними таз, стараясь держать ноги. Пресс напряжен, тело ровное, как струна. Опираться можно не только на прямую руку, но и на локоть. Планка с прыжком Прими исходное, классическое положение. Затем в прыжке разведи ноги немного шире плеч. При этом следи за коленями — они не должны прогнуться, как и таз. Планка и отжимания ИП — упор вниз, как при верхней точке отжиманий. Ладони находятся четко под плечами. Лопатки сведены по направлению к позвоночнику, опущены.

Следи за тем, чтобы тело от пяток до затылка образовывало идеально ровную прямую.

Также рекомендуем:
Упражнения для похудения живота ляшек и икр

Напряги пресс, ягодицы и бедра. Теперь опускайся на предплечья — сначала на правое, затем на левое.

Самое эффективное упражнение для живота и боков – планка

С правой же руки вернись в ИП. То же самое проделай еще раз, но только опускаясь и поднимаясь с левого предплечья. Планка с отрывом руки Сначала — классическая планка. После этого выпрями левую руку от себя, держи ее ровно, параллельно полу. Все мышцы тела в постоянном тонусе. Возвращайся в первоначальное положение.

Повтори подход, только выпрямляя правую руку. Переходящая планка Начинай, как всегда, с классической планки.

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Затем переворачивайся в боковую планку, сначала на левую сторону, держи ее 10 секунд. Смени сторону на правую и держи еще 10 секунд. Планка со скручиванием Начинаем с боковой планки. Заведи свободную руку под корпус. Вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение на другую сторону. Планка на прямых руках с выпадом вперед Стартуем с классической планки, но на вытянутых руках.

Перенеси левую ногу вперед, до уровня левого предплечья, пытаясь приблизиться к руке как можно ближе. Вернись в исходную позицию. Сделай повтор, только с левой ноги. Динамическая боковая планка Изначальное положение — боковая планка.

Упражнение планка: как правильно делать для похудения живота

Это значит, что ты должна лечь на бок, затем приподняться, упираясь на руку, согнутую в локте. Кисть направлена от корпуса.

Плечо и предплечье образуют прямой угол. Мышцы пресса напряжены, взгляд — прямо перед. Задержи позицию на пару секунд, вернись в ИП.

Эффективные упражнения для быстрого похудения живота

Планка на фитболе и скамье Стопами упрись в скамью, а предплечьями — в фитбол. Должна получиться идеально ровная прямая. Держи ее около 1 минуты. Выполняя любой вид упражнения, помни главное правило — старайся никогда не терять ровность линий планки.

Полезный материал по теме:
Похудею ли я если займусь танцами

В этом помогут тебе твои мышцы. Какая из планок лучше? Американские исследователи в 2015 году сравнили три вида базовых планок — прямую, боковую и обратную на степень наибольшей активности в разных участках мышц пресса. В результате эксперимента выяснилось, что самой эффективной оказалась боковая планка.

А классическая, наоборот, по всем показателям показала более низкие результаты. Самые распространенные из них: При выполнении упражнения нагрузка на пресс идет колоссальная. Поэтому невольно человек начинает ослаблять действие планки, выгибая спину вверх. Делать этого нельзя, теряется КПД упражнения.

Да и позвоночник принимает на себя лишнюю нагрузку.

Упражнение планка - эффективное средство для щадящего похудения

Такой недочет может получиться из-за ослабления мышц пресса. Тогда нагрузка пойдет на нижнюю часть тела. Пресс останется не задействованным.

Если запрокидывать голову, переводить взгляд вверх, вбок, смотреть в сторону потолка, то чрезмерно загрузятся мышцы шеи. Застывать в планке часами — это похвально, но не так результативно, как. Лучше делать кратковременные подходы, меняя вариации упражнения.

Как сделать крепкий пресс дома Пресс — это группа мышц, которую не обязательно тренировать в спортивном зале.

Copyright © 2018 VISTORY.RU | Карта сайта