Как очень быстро снизить вес без вреда для здоровья

10 планок для похудения для начинающих с таблицами, фото и видео

Упражнение планка на локтях для похудения

Как правильно делать упражнение: Те, кто впервые слышат про данную систему, скептически относятся к ее эффективности, считая, что никакого результата от таких занятий не. На самом деле это большое заблуждение.

Упражнение для похудения — планка

Польза от данного упражнения следующая: Даже ежедневные занятия, не превышающие 3 минут, дадут прекрасный результат. Поэтому-то многие и не замечают эффекта. Гражданам, которые недавно перенесли травму позвоночника, начинать тренировки нужно очень осторожно, чутко прислушиваясь к своим ощущениям, дабы не спровоцировать серьезных последствий.

Если говорить об эффективности занятий, то у людей наблюдается снижение веса, мышцы приходят в тонус, улучшается состояние кожи, исчезает целлюлит, осанка становится ровной. Но самое большое воздействие тренировки оказывают на мышцы живота, в том числе на нижний пресс. Если вы освоите верную технику выполнения этого упражнения, то при занятиях будете ощущать напряжение большого количества мышц: Первое время будет невероятно сложно удерживаться в правильной позе, это напряжение заставит работать все тело.

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Но важно не только правильно удерживать позу, но и верно дышать. Глубокое дыхание позволяет напитывать ткани кислородом и запускает процесс похудения. Безусловно, на результат будет влиять техника выполнения, регулярность тренировок и питание.

Первый эффект можно заметить уже через 7-10 дней, но только при добросовестных занятиях.

Полезный материал по теме:
Как похудеть за 2 месяца на 10 килограммов за 10 дней

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках. Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол.

Упражнение планка: 5 вариантов для новичков

Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов. Следите за телом, оно должно быть вытянуто в струнку, голову при этом держите прямо, взгляд устремите перед. Очень важно, чтобы в пояснице не было провисания, иначе можно травмироваться. Теперь втяните живот, напрягите попку и ноги, можете засекать время.

Насколько эффективна планка для похудения?

Для первого раза будет прекрасно, если вы продержитесь 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте свои показатели, среднее время пребывания в позе — 3 минуты. Все основные требования, как и в предыдущем варианте, только сейчас вам еще нужно контролировать бедра и колени. Эти части тела должны быть напряжены, при этом спинка ровная. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно разнообразить занятия, отрывая одну руку от пола и вытягивая ее перед.

Оказавшись на трех точках опоры, вы почувствуете, что мышцы стали работать. Отрывать от поверхности можно не только руку, но и ногу. Нижняя конечность должна располагаться параллельно полу и быть напряжена. Важно не потерять равновесие в такой позе. При выполнении упражнения основная нагрузка идет на мышцы икр, бедер, опорной руки и пресса особенно задействованы косые мышцы.

Расположите свое тело по диагонали, создав одну линию. При этом ступни поставьте рядом или расположите одна на другую вариант для спортивных гражданпрямой рукой упритесь в пол. Более сложный вариант, если вы опустите локоть на пол, при этом место от плеча до сгиба будет прямым. В такой позе важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот и попка были напряжены.

ВИДЕО: ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА

В дальнейшем можно усложнить тренировку, подняв вверх ногу, бедра при этом важно держать. Он помогает проработать ягодицы и икры, нагружает плечи. Руки нужно зафиксировать прямыми, поясницу не прогибать, шею вытяните. В таком положении и стойте. Захотите усложнить себе жизнь и повысить эффективность занятий, поднимайте поочередно нижние конечности, главное, не упадите, держите равновесие.

Описанных поз вам хватит на долгое время, такое разнообразие позволит не заскучать и не приучить мышцы к однообразной нагрузке. Если первое время будет сложно, то выполняйте несколько подходов в день по 30 секунд, постепенно вы нарастите время тренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Не торопитесь, ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Упражняйтесь ежедневно, только так у вас получится добиться успеха. Выполняйте его ежедневно, и вы заметите, какие метаморфозы произойдут с вашей фигурой.

Copyright © 2018 VISTORY.RU | Карта сайта